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如何做到清淡饮食？

2021年05月25日已有人阅读病友分享我想学蜂疗

一提到“清淡饮食”，好多人会首先想到是喝粥吃素，只吃素、不吃肉。其实不然，今天就来给大家讲讲，什么是清淡饮食。

所谓清淡饮食是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多的使用辛辣调味品的一种饮食方式[1]。那么，日常饮食，怎么才能做到既清淡又营养呢？

首先，清淡饮食的基础是食物多样，平衡膳食：没有任何一种单一食物的营养素是齐全的，要想摄入营养素种类全面，就要做到食物多样。食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上，注意烹调用油和调味品不计算在内[2]。

按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。除此之外，还要做到少油少盐少辣：花生油、米糠油、菜籽油、大豆油、玉米油最好经常换着吃，《中国居民膳食指南（2016）》建议：每日烹调用油以23-30克为宜，首选各种植物油。建议成人每日摄入盐的量不超过6克[2]。

日常炒菜时，建议在菜肴快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量。除盐之外还要注意味精、鸡精等增鲜产品，以及酱油、豆瓣酱、味极鲜等有咸味调味品这些“隐形盐”的摄入。腌菜、腌肉、腊肉、火腿等食物中都是用大量的盐加工而成，含盐量可以达到5%-10%，即使想吃，也一定要控制好量。

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，舌头尚且有些承受不住，何况是更加娇弱的肠胃。过辣易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，还会刺激食欲，使我们吃的更多，再加上油腻辛辣的食物还会在胃肠道停留更长时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。广义上讲，清淡饮食还应少糖。

《中国居民膳食指南（2016）》建议：每日添加糖控制在50克以内，最好不超过25克[2]。添加糖包括白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡糖糖、果葡糖浆等。清淡饮食离不开合理的烹调方式，建议选择蒸、煮、炖、焖、拌等烹调方式，避免油炸、油煎食物，同时要注意烹调时的油温，油温应控制在150℃-180℃，锅中放油的同时，可以放一根筷子或一小条葱丝，当筷子或葱丝周围出现较多小气泡时，就可以下菜啦。

提到清淡饮食，不免会想到我们身边经常会遇到的“素食主义”者。严格来讲，吃素是蛋奶鱼类都不吃的，但日常中也会有鱼类素食者，即吃鱼类禽类但不食用红肉类；蛋奶素食者，即吃蛋奶类制品，但是不适用红肉类。

人类作为杂食动物，如果奉行吃素是否可取呢？不可否认的是，合理搭配的纯素食是有益健康的、营养充足的，并在预防和治疗某些疾病上是有益的。但如果饮食结构不合理，纯素食会引发疾病。长期的素食主义者会出现半胱氨酸血症、蛋白质缺乏、维生素B12缺乏、贫血、肌肉肌酐含量降低等。

临床发现长期素食主义者血清维生素B12浓度偏低，甚至有些病人已经开始出现严重缺乏维生素B12引起的巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症。

日常生活中易出现精神不振、抑郁、记忆力下降、肢体麻木感等，因为维生素B12也被称为“营养神经”的维生素，而且维生素B12主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类，乳及乳制品中含量较少，植物性食物基本不含维生素B12。并且对于身体本身比较瘦弱、抵抗力差的、生长发育期的孩子、备孕期及怀孕的女性、更年期女性，我们是不建议长期吃素的。

所以清淡饮食、合理营养，你学会了吗？

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